Celostní pohled na migrénu: omega 3 MK, byliny a režim

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Migrénu řadíme na seznam neurologických nemocí, které se projevují intenzivní, pulzující bolestí hlavy, kdy bolest doprovází většinou i zvracení. Postižení též reagují na pachy, světlo, ale také hluk. Doprovodným jevem migrény bývá také aura, nejčastěji pak zraková, která je doprovázena záblesky, jiskřením, výpadky zorného pole. V České republice migrény trápí až 12 % populace, povětšinou ženy, u kterých bývá nevítaným hostem zejména během premenstruačního syndromu. Jak s migrénou zatočit? Jak ji mírnit, co nejvíce eliminovat? Jak prodloužit intervaly mezi jednotlivými záchvaty, aby nám toto neurologické onemocnění nebránilo v plnohodnotném životě?

Nejčastější spouštěče migrény?

Jak jsem se rozepsala již o pár řádků výše, častými vlivy bývají hormonální výkyvy, ať už v rámci premenstruačního syndromu, kdy dramaticky klesají hladiny estrogenu a progesteronu, dále pak v průběhu těhotenství, kojení či klimakteria. Zde mohou ženy hledat pomoc například prostřednictvím bylin, kdy hladinu progesteronu srovnává drmek, hladinu estrogenu pak například shatavari (v překladu, žena, která má sto manželů).

Dalším z výrazných spouštěčů bude také stres, nedostatek spánku či fyzický zápřah. Jedním ze spouštěčů může být však také příliš pohodlný životní styl s nedostatkem pohybu.

Výkyvy počasí či rychlé změny atmosférického tlaku.

Nevhodná strava, kam řadíme nadužívání alkoholu, kofeinu, čokolády, nasycených mastných a transmastných kyselin, instantních pokrmů s přídavkem aditiv, umělých sladidel. Při migréně pozor na glutamát sodný.

Medikamenty, jako je hormonální antikoncepce či nadužívání analgetik. Dle výzkumů abúzus Paralenu, Brufenu, Nurofenu, Aulinu či Ibalginu nakonec vede k vytvoření rezistence, kdy léky pozvolna přestávají účinkovat a jejich přemíra pak paradoxně vede právě k bolestem hlavy.

Jak s migrénou pracovat?

Jelikož hormonální výkyvy patří na seznam hlavních spouštěčů, snažme se srovnat hladinu hormonů. Toto téma je velice obsáhlé, přesto však, pokud nás už migrény trápí:

Pomozme si bylinami, jako je zmíněný drmek a shatavari.

V případě estrogenové dominance pozor na produkty s obsahem fytoestrogenů, jako je sója či bylina růžový jetel. Tito fytoestrogenoví siláci však mohou pomoci srovnat hladinu hormonů u klimakterických žen, u kterých naopak estrogen klesá.

Obsáhlou skupinou pak budou tzv. xenoestrogeny, které jsou součástí mnohých pracích prostředků, osvěžovačů vzduchu, barev na vlasy, konzervovaných potravin, plastů, pesticidů a herbicidů, bohužel i mnohé vody.

Cvičme hormonální jógu, která se z hlediska migrén jeví velmi účinně. Více pak na stránkách zakladatelky hormonální jógy Dinah Rodrigues: What is HYT | YTH Dinah Rodrigues

Léčivý pohyb

Dalším z pevných pilířů bude také pravidelný léčivý pohyb, pouze však do takové míry, aby tělu pomáhalo a zbytečně jej nevyčerpávalo. Kromě cvičení hormonální jógy lze zařadit

Procházky,
Chůze nordic walking,
Plavání,
Posilování s vlastní vahou a následným strečinkem,
Tanec,
Tai-chi aj.

Jak často se hýbat? Vypomůžu si studií, kterou otiskl časopis 100+1 zahraničních zajímavostí v roce 2020: „Na otázku, kolik času je třeba věnovat sportu či jiné fyzické aktivitě, abychom vykompenzovali jeden pracovní den za pracovním stolem, se pokusili odpovědět vědci. Na pomoc si vzali celkem devět studií, které mapovaly chování celkem 44 370 lidí se sedavým způsobem života. Jejich odpověď zní: 30-40 minut středně intenzivní až usilovné fyzické aktivity denně. U takové porce již podle vědců není rozdílu mezi zdravím lidí se sedavým zaměstnáním a těmi, kteří se v práci více hýbou.“

Vyšetřit si hodinu čas denně může být náročné, nicméně, půl hodina již nemusí být žádným problémem. A tak, pokud nás trápí migrény, zkusme s nimi zatočit na každodenní svižné procházce.

Pravidelný spánek

Kolik hodin spát a je vůbec zdravé si například po obědě zdřímnout? S přibývajícím věkem potřeba spánku mírně klesá, kdy školním dětem postačí zhruba 8-10 hodin spánku. Později, v dospělém věku si vystačíme se 7-9 hodinami spánku, někomu postačí i hodin šest. Vědci se však shodují, že ona hranice dostačujícího odpočinku by neměla klesnout pod magických šest hodin. Zároveň bychom však v posteli neměli trávit více, než 9 hodin, neboť nadbytek spánku řadíme mezi jeden ze spouštěčů migrénových záchvatů.

Zajímavé také je, že k záchvatům migrény dochází nejčastěji mezi 4-9 hodinou ranní, což by mohlo naznačovat souvislost se spánkem a cirkadiánním rytmem. Spánková hygiena je tedy pro prevenci migrény doslova klíčová.

Duševní hygiena, sebepéče

Všeobecně se ví, že stres je strašákem, který rázně ukrajuje z koláče zdraví a taktéž i života, nicméně, eliminovat stres nám tolik v praxi nejde. Proč? Protože se spíše zaměřujeme na dění okolo nežli příběh, který se odehrává v našem vlastním nitru. Přitom, možností a napřažených rukou existuje nespočet. Jen si najít svou funkční cestu, po které se nám půjde pohodlně a příjemně. Osobně ráda například:

Aplikuji relaxaci pomoci tvůrčího psaní,
Trávím čas venku, v přírodě,
Obklopuji se lidmi, které miluji a jimiž jsem milována,
Pěstuji přátelské mezilidské vztahy,
Užívám si muzikoterapii, arteterapii,
Střežím si harmonii, žiju v souladu pozitivního myšlení.

Jak o sebe s láskou pečujete vy?

Strava u migreniků

Stravu jsem si nechala záměrně až na konec, ačkoli by si zasloužila vyšší místo v žebříčku. Jelikož se k ní však potřebuji rozepsat, tímto mi vzniká velkorysý prostor.

Obecně se udává, že protimigrénová strava by měla být jemná, nedráždivá, mírnící se s kořením. Lidé zatíženi migrénou by se měli vyhnout potravinám s vysokým obsahem tyraminu. A naopak zařadit více potravin, kterými můžeme migréně předcházet, potraviny s vyšším obsahem mědi.

Potraviny s tyraminem

Alkohol, nadmíru kofeinu, sycené nápoje typu Coca-cola,
Uzeniny, uzené, sušené maso, taktéž i uzené ryby, sýry, oříšky, Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku,
Prokvašené potraviny, ponejvíce pak kysané zelí,
Kvasnice, glutamát,
Sušené ovoce, fazole, hrách
Banán, brambory, avokádo, cibule

Potraviny s mědí

Dietní bílé maso, ryby,
Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku,
Kořenová zelenina,
Žito, quinoa, amarant,
Třešně, ananas,
Zázvor, mandle,
Hořčík.

Všeobecně platí, že strava by měla být skutečně jemná, nedráždivá, vyvážená. Z technologických postupů volíme především vaření, dušení, napařování, pečení, upouštíme od smažení. Jídelníček skládáme ze základních surovin, vyhýbáme se potravinám, které jsou zpracované, instantní, doplněny o aditiva. Ve stravování neděláme dramatické pauzy, nečekáme na vlčí hlad, namísto toho udržujeme pravidelný, stravovací rytmus, čímž docílíme i stabilnější hladiny krevního cukru.

Omega 3 a migrény

Sama omega 3 nenasycené mastné kyseliny vnímám jako základ, od kterého jsme se během dvou generací doslova vzdálili. Jídelníček našich předků, co se omega 3 NMK týče, byl více výživnější, zároveň však přirozenější.

Omega 3 obsahovalo mléko, mléčné výrobky, maso volně se pasoucích zvířat, vejce, předkové pracovali také s bylinami, semínky a ořechy, které do stravy zařazovali sofistikovanějším způsobem. Například takový lněný olej býval častou součástí domácí spíže, stejně jako i len, který se přidával do chleba či kaší. Kam to vše vede? S následným úbytkem omega 3 NMK a zároveň též nadbytkem omega 6 NMK, jsme se stali náchylnější k autoimunitním poruchám, rakovině, trpíme na ekzémy, astma, deprese, jakožto i zmíněné migrény. Jak ostatně dokládá propracovaná studie:

„Strava s vyšším obsahem tučných ryb, jakožto výtečnými zdroji omega 3 NMK, pomohla lidem trpícími migrénou snížit měsíční počet bolestí hlavy a též i intenzitu bolesti ve srovnání s účastníky, kteří omega 3 konzumovali jen sporadicky. Zmiňovaná studie zahrnuje 182 dospělých dobrovolníků sužovaných častými migrénovými stavy, u kterých se cíleně snížil obsah kyseliny linolové ve stravě.
Kyselina linolová patří mezi omega 6 NMK, které však v dnešní době nadužíváme. Za jeden z jejich zdrojů uvedu v Česku oblíbený slunečnicový olej. Má se za to, že kyselina linolová vede k prozánětlivosti tkání a nervových drah, což může souvise se vznikem migrén. Ze studie dále vyplývá, že strava s nižším obsahem kyseliny linolové a vyšším obsahem omega 3 NMK zbavuje tělo zánětu, a tedy i migrén.“

Ze studie dále vyplynulo, že strava založená na menších dávkách kyseliny linolové, a naopak častějších porcích tučných ryb vedla ke snížení celkového počtu hodin naplněných bolestí hlavy. Účastníci též vykazovali nižší hladinu trygliceridů v krvi. Výsledky studie jsou pro mne, nutriční terapeutku, velice povzbudivé.