Jak snížit hladinu tuku v těle  

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Tuk plní v našem těle velice důležitou úlohu. Záleží však na tom, jaký tuk přijímáme, jestli převažují spíše nenasycené mastné kyseliny nad těmi nasycenými. Zda tuky dokážeme vhodně kombinovat se zeleninou, správnými sacharidy nižšího glykemického indexu, bílkovinou. Zda myslíme na vitamíny, ale také minerály, jakožto i potřebné enzymy, které fungují jako biokatalyzátory všech chemických procesů těla.

Zdá se to složité? Ale, vůbec ne. V dnešním článku si společně ukážeme, jak poskládat jídelníček, abychom snížili hladinu celkového cholesterolu, ale také triglyceridů, které jsou kapénkami volného tuku, jenž plyne volně naší krví.  

Funkce tuku: proč je důležité?

Bez tuku to nepůjde, neboť je pro nás životně důležitý. Nejen, že tělu poskytuje potřebnou energii a utváří strukturu buněčných membrán, podílí se též na vstřebávání vitamínů, které jsou v něm rozpustné. Rovněž se podílí na vstřebávání antioxidantů. Svou úlohu též sehrává při syntéze hormonů, jako jsou například estrogen a testosteron. Tuk dále ovlivňuje správnou funkci imunitního systému (omega 3 a 6 NMK), ale též naši tělesnou teplotu. Zároveň chrání vnitřní orgány, například ledviny, které jsou umístěny v tukovém pouzdře. Tuk je též důležitým nositelem chuti, a ne nadarmo se na tuku zpěňuje cibulka, to, aby výsledný pokrm chytnul správný šmak.   

Rozdíl však bude, jaké tuky konzumujeme  

Tuky dělíme na nasycené, nenasycené, ale také transmastné.  

• Nasycené tuky získáváme převážně z živočišných výrobků, výjimkou bude kokosový a palmový olej. Příkladem může být například sádlo, skrytý tuk vepřového, hovězího, ale i kuřecího masa.  
• Nenasycené mastné kyseliny dále dělíme na mononenasycené, nacházíme je zejména v rostlinných olejích, jako je olivový či řepkový. Druhou skupinou jsou pak polynenasycené, kam řadíme již zmíněné omega 3 a 6 NMK. Nacházíme je v tučných rybách, semíncích, oříškách, dokonce i některých bylinkách, jako je například šrucha zelná.  
• Transmastné tuky jsou bolístkou dnešní doby, neboť tělu nejsou nikterak přínosné. Ba právě naopak.  Tyto tuky se běžně vyskytují ve smažených jídlech z fastfoodů, mnohých sladkostech a jim podobných pokrmech připravovaných na přepáleném tuku. Příkladem mohou být koblihy s tukovou polevou, mnohé dortíky, dezerty s krémy, dokonce i rýžové chlebíčky, jejichž jednu stranu pokrývá nutričně nezajímavá čokoládová poleva. Tento typ tuku nejvíce zvyšuje hladinu LDL cholesterolu na úkor HDL cholesterolu. Kromě negativního vlivu na kardiovaskulární systém má tento tuk také neblahý vliv na manipulaci těla s glukózou, může tedy podpořit vznik inzulínové rezistence. Upozorňuji, že na těchto tucích není náš organismus nikterak závislý a tedy, v našem jídelníčku jsou zcela zbytečné.  

Jak si tuky rozumně nastavit?  

Poměr nasycených mastných kyselin (mléko, máslo, jogurty aj.) k těm nenasyceným (lněný olej, lněné semínko, konopný olej, ryby) by měl být zhruba 3:1. Dále je též dobré zmínit poměr omega 3 NMK k omega 6 NMK, který by měl odpovídat 1 dílu omega 3 ke 2 až 3 dílům omega 6 NMK. S transmastnými kyselinami již nebudeme operovat, neboť jak jsem výše zmínila, tělu neposkytují vůbec žádnou výhodu. Ba spíše naopak.

Optimální denní příjem tuku

Tuk dále utváří 25-30 % celkové přijaté energie denně. Jenže, to stále ještě není vše, protože správně uskládaný jídelníček je třeba doplnit o další potřebné atributy, jako jsou například sacharidy nižšího glykemického indexu. Byť se to nezdá, jsou to právě sacharidy, které mají podstatný vliv na procentuální množství tuku v těle. Proč? Aby se tuk méně ukládal a byl spalován rychleji, je potřeba pohlídat hladinu inzulínu. Inzulín je hormon, který otevírá buňky, aby z krve načerpaly potřebnou glukózu.  Pokud však sacharidů sníme více, než naše tělo vůbec může použít, inzulín se postará také o to, aby se přebytečná glukóza uložila ve formě tuku. Nadbytek sacharidů, ale také inzulínu tedy znesnadňuje hubnutí, a to i tak, že snižuje enzym pro spalování tuku a zároveň též zpomaluje oxidaci tuků.  

Chceme-li tedy zatočit s množstvím tuku v našem těle, ať už v cévách, tkáních, případně též krvi, držme rozumně inzulín na uzdě. Sacharidy bychom měli vybírat z řad nižšího glykemického indexu, což znamená, že výsledná glukóza bude sytit krev mnohem pomaleji, nežli se děje u potravin vysokého glykemického indexu. Ty naopak vstupují do krve téměř okamžitě, burcují inzulín a ten ihned koná.  

Selským rozumem můžeme říci, že čím je potravina opracovanější, čím obsahuje méně vlákniny, tím také vykazuje vyšší glykemický index.  

Vzorový jídelníček nižšího glykemického indexu, který respektuje zdravé tuky?  

• Snídaně: jahelná kaše s borůvkami a oříšky s tvarohovou čepicí 
• Desátá: Mrkvový salát s rozinkami a kokosem, lněným olejem  
• Oběd: Batátové pyré, losos v bylinkové krustě, salát z listové zeleniny  
• Svačina: Žitný chléb s avokádovým guacamole, rajče 
• Večeře: Polévka z červené čočky se lněným olejem  

Fruktóza, ano či ne?  

Fruktózu neboli ovocný cukr řadíme mezi monosacharidy, které se běžně vyskytují v potravinách, jako je med, ovoce, některá zelenina. Zajímavostí je, že metabolismus fruktózy probíhá v játrech a je tedy nezávislý na inzulínu. Což se na jedné straně může zdát výhodné, neboť fruktóza neovlivňuje hormon zmíněný výše, tedy inzulín. Glykemický index fruktózy je rovněž nízký (20). Porovnáme-li jej se sacharózou, tedy cukrem řepným, zde glykemický index dosahuje cifry 70.

Nadužívání je ale problém

Dále platí, že fruktóza při nadměrném příjmu není využita jen jako zdroj energie. Nadužíváním fruktózy dochází ke zvýšené syntéze mastných kyselin a tuků, což může mít negativní vliv na naše zdraví. Vznikají aterogenní lipoproteinové částice. Vyšší koncentrace mastných kyselin v krvi může vést k rozvoji inzulinové rezistence a ke vzniku diabetu 2. typu. 

Pokud Vám lékař zjistil vyšší hladinu triglyceridů v krvi, tzv. TAG, zapátrejte, zda hlavním viníkem není právě fruktóza. Zda například nekonzumujete nadbytek ovocných šťáv, džusů, ovoce (více, než 2 kusy denně), nekonzumujete potraviny či nápoje slazené glukózo fruktózovým sirupem či dokonce fruktózo-glukózovým sirupem (nově v Coca-cole). Nadbytek fruktózy vykazuje také agávový sirup, který je ve své podstatě téměř čistou fruktózou. Dále pak uvedu ještě jednu zajímavost.

Zatímco glukóza se metabolickými pochody z části přemění na tuk zhruba asi z 5 %, fruktóza ji mnohonásobně trumfne, neboť zde je to až 40 %. 

Fruktóza a rakovina prsu

Nadbytek fruktózy je též dáván do souvislosti s výskytem rakoviny prsu. Na stránce www.galenus.cz se můžeme dočíst, že: „Fruktóza potencuje vznik karcinomu prsu mnohem více než glukóza. Tento poznatek byl ověřen cíleně zaměřenou epidemiologickou studií a je předmětem dalšího ověřování. Má se za to, že efekt bude zřejmě spojený s konzumací fruktózy ve spojitosti se zvýšeným energetickým příjmem a současně sníženou pohybovou aktivitou. Nepředpokládá se, že by ke stimulaci vzniku karcinomu docházelo při konzumaci zralého ovoce, spíše se tento poznatek spojuje s vyšším příjmem uměle přidávané fruktózy například do nápojů nebo jídel (ve zmiňované studii se jako zdroj fruktózy uvádí kukuřičný fruktózový sirup). V každém případě je to signál, aby se konzumace fruktózy jako potravinářské suroviny nebrala na lehkou váhu a její používání by mělo být uvážlivé.“ 

A co cholesterol?  

Na webu celostní medicíny najdete kompletního průvodce cholesterolem, pokud si zde však povídáme o tuku, nerada bych v článku cholesterol opomenula. Na jedné straně je totiž životně důležitý, aby na straně druhé působil život ohrožující neplechu.

Rozlišujeme celkem tři druhy krevních tuků, kam řadíme již zmíněné triglyceridy neboli TAG, dále pak LDL cholesterol, ale také HDL cholesterol. Vodítkem nám budou pravidelné krevní testy, kde si hlídáme nejenom TAG, ale také celkový cholesterol, který by neměl přesáhnout hodnotu 6,2 mmol/l krve. Jelikož je vysoká hladina cholesterolu hlavním viníkem aterosklerózy, je velmi důležité celkový cholesterol pohlídat. Více k cholesterolu se pak dočtete v jednom mém starším článku Jak snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu přirozenou cestou – Komplexní přístup ke zdraví (celostnimedicina.cz) 

Nasměrování na závěr  

Všichni tak nějak víme, co jíst a co ne, co je zdravé a co se tomu zdravému mílovými kroky vzdaluje. Občasný prohřešek určitě nevadí, někdo má rád palačinky jiný zase vdolky, někdo miluje tučnou smetanu, druhý zase bramborák připravený na domácím sádle. Důležité je najít v životě rovnováhu, držet se jí a pokud nás občas odvane vítr na širé moře, opět najít ten svůj maják, ať už v podobě zdravé stravy, pohybu či umírněné klidné mysli. Neboť stres, ten je jen dalším z viníků, proč se nám nedaří ukočírovat hladinu tuku v našem těle. Tak na to mysleme, až se budeme pro příště čílit, mnohdy nad zbytečnými malichernostmi světa.  

TIP Celostní medicíny: Efektivní hubnutí tuku se neobejde bez dostatečného a pravidelného pohybu! Společně s vyváženým jídelníčkem půjde zdravé hubnutí bez problémů! Vyzkoušet můžete také novinku od Puravia Labs Liposlim!