Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Stehenní krček je umístěn v oblasti kyčle, přímo před hlavou stehenní kosti. Kulatá, rotující část, která se též nazývá stehenní hlava, zapadá do pánevní jamky. Toto místo je obzvláště náchylné k poškození a prasknutí, zejména pak u starších osob, jejichž kosti již něco pamatují. V důsledku důležitosti při pohybu, poloze, ale také zátěži, které je krček vystaven, bývají zlomeniny právě v této části velice komplikované. Jak snížit riziko zlomeniny stehenního krčku? Jak vyšperkovat stravu, pečovat o sebe, aby náš kostní aparát zůstal pevný a stabilní po co nejdelší čas, a to zejména u žen?
Proč je riziko vyšší u žen?
Jak vyplývá ze statistik, zlomenina stehenního krčku nejčastěji postihuje dvě zcela odlišné skupiny pacientů. Jednu z nich tvoří mladší muži, kteří si zlomeninu přivodili pádem či úrazem, například během autonehody, druhou skupinu pak naplňují ženy, průměrně okolo 75 let, které k traumatu přišly prostřednictvím pádu. Tím, že se kvalita kostní tkáně, a tedy i prognóza uzdravení u obou skupin výrazně liší, rozdílný bude i terapeutický přístup.
Řídnutí kostí
Nejčastější příčinou zlomeniny stehenního krčku bývá osteoporóza, která se projevuje řídnutím kostní tkáně. V kostech se pak objevují viditelné póry, dochází k úbytku kostní hmoty, vápníku a jiných potřebných minerálů. Jak jsme si pověděli výše, průměrný věk žen, které jsou vystaveny této formě zlomeniny, bývá kolem 75 let, a to právě z důvodu osteoporózy.
Dalšími významnými faktory zlomeniny stehenního krčku budou také
- Absence pohybu
- Podvýživa
- Hormonální změny v důsledku menopauzy
Menopauza jako první strašák
Bohužel, je to tak. V průběhu klimakteria dochází k poklesu hladiny hormonů, nejprve progesteronu, následně i estrogenu. S poklesem hormonů pak automaticky počne ubývat i kostní hmota, což právě zvyšuje riziko zlomenin. Tomuto stavu však lze do jisté míry předejít. Pomůže nám cvičení, strava bohatá na vápník, vitamín D, ale také bílkovinu. Jakmile se žena dostane do klimakteria, o to více by o sebe měla začít pečovat. Jak sama s oblibou ráda říkávám: Kdy jindy, než právě teď? A u klimakteria to bude platit dvojnásob.
Přitom, příznaky osteoporózy jsou často plíživé
Může se jednat například o pobolívání v zádech, zvětšující se zakřivení páteře, o velmi pozvolnou deformaci postavy, kdy nám lékař v ordinaci naměří rok od roku o půl centimetru či centimetr méně. Jako bychom doslova vrůstali do země. Ano, i to může být jeden z příznaků pokročilé osteoporózy.
Jaká je nejlepší výživa kostí?
Dříve, než obujeme cvičky a přijatelnou chůzí obejdeme sídliště, potok, kostel či náměstí, zkusme si nastínit pozitivní vliv správně a zodpovědně složeného jídelníčku. Protože, kosti, ty jsou doslova závislé na parádní porci vápníku, který do nich zabudujeme nejenom stravou, ale také pohybem. Věděli jste, že pokud se hýbeme, pokud cvičíme, naše kosti si z krve vezmou až o 30 % vápníku více než kdybychom jen jako peciválové seděli za pecí?
Za vším hledej vápník
Přijdeme-li do menopauzy, mizí ochranný vliv estrogenu a tak, vápník by se měl stát právoplatnou součástí našeho každodenního jídelníčku. Zejména tehdy, počnou-li nás trápit křeče, výrazně se lámat nehty. Deficit vápníku je dále charakterizován těmito příznaky:
- Snížení hustoty kostní hmoty
- Častější zlomeniny
- Zvýšená lámavost nehtů, jejich třepení
- Zvýšená kazivost a lámavost zubů
- Svalové křeče, bolest kostí a svalů
- Nervozita, depresivní stavy
- Vysoký krevní tlak
Doporučená denní dávka vápníku čítá zhruba 800 mg, u těhotných žen je to o dalších 400 mg více, tedy celkem 1200 mg, u žen v klimakteriu pak potřeba vápníku dosahuje zhruba 1 g na den. Důležité je však načerpat vápník ze zdrojů, které nám poskytnou jeho největší výtěžnost.
Mléko a vápník?
Je totiž rozdíl, zda pijeme obyčejné mléko, případně mléko kefírové, zda si ke snídani dáváme makový či tvarohový koláček. S vápníkem je to doslova běh na dlouhou trať, neboť k sobě potřebuje mnoho mikro kamarádů, aby pak těm, kteří se netváří zrovna přátelsky (cukr, bílá mouka, alkohol), utekl mílovými kroky.
Nejlepší zdroje vápníku
Aby bylo snáze zapamatovatelné, pokusím se jednotlivé zdroje zakomponovat přímo do příkladů:
- Ne všechen vápník, který sníme, do posledního miligramu také vstřebáme.
- Kysaná forma mléka, oproti tomu klasickému, vstřebatelnost vápníku podpoří.
- Tvrdý sýr bude vždy lepším zdrojem vápníku nežli mléko.
- Brukvovitá zelenina vykazuje až o 35 % vyšší vstřebatelnost vápníku nežli mléko.
- Mák sice obsahuje 1400 mg vápníku na 100 g, tělo si z nich však vezme pouhých 10 %.
- Výbornými zdroji vápníku jsou také mnohé ořechy, jelikož však obsahují fytáty a oxaláty, bude vždy dobré je před konzumací namočit, čímž se výrazně sníží množství zmíněných fytátů.
- Jedním z nejlepších zdrojů vápníku budou také sardinky, ty však kupujme vždy ve vlastní šťávě, při osteoporóze z nich 2x týdně uchystáme pomazánku.
Výše vidíme, že mléko ve své klasické podobě nemusí být vždy tím nejlepším zdrojem kalcia a vždy je lepší, projde-li produkt procesem kvašení. Nebojme se zařadit také kapustu, brokolici, květák, do ranních snídaňových kaší používejme ořechy. Ty však vždy, zejména, pokud nás trápí osteoporóza, před samotnou konzumací namočme.
Jak by pak mohl vypadat vzorový jídelníček?
- Snídaně: žitný chléb, rybičková pomazánka, mrkev
- Desátá: Skyr s borůvkami, mandlemi a pufovaným amarantem
- Oběd: kapustové zelí, brambor vařený ve slupce, plátek kuřecího masa
- Svačina: dalamánek, brokolicovo sýrová pomazánka, rajče
- Večeře: placky z cizrny a parmazánu, salát z listové zeleniny
Vstřebatelnost vápníku
Abychom vstřebali co nejvíce vápníku, potřebujeme zároveň přijímat i hořčík, vitamín D3 a vitamín K2. Vápník se pak nejlépe vstřebává k večeru. Výborným tipem k večeři pak mohou být ryby, různé květákové, brokolicové placky, placky či polévky z luštěnin, dále též polévky z nejrůznějších druhů kapusty. Pozor si dáváme na přílišnou konzumaci cukru, bílé mouky, alkoholu, instantních pokrmů, umělých sladidel, fosfátů (kypřící prášky s fosfáty, Coca-Cola), neboť vychylují acidobazickou rovnováhu těla, které tak připravují o vápník.
Další souvislosti: káva, čaj a bílkoviny
Jelikož podvýživa, společně s hormonálními změnami, ale také absencí pohybu hraje hlavní prim v problematice zlomeniny krčku, snažme se ženu s osteoporózou řádně vyživit. A to nejen, co se vápníku týče, ale také bílkoviny, jak ostatně dokládá tato zajímavá studie: Jak mohou ženy snížit riziko zlomeniny kyčle | Věda denně (sciencedaily.com)
U žen se zjistilo, že navýšením 25 g bílkoviny do jídelníčku každý den se až o 14 % snížilo riziko zlomeniny stehenního krčku. Překvapivě se také zjistilo, že každý další šálek čaje nebo kávy, který ženy vypily, byl spojen se 4% snížením rizika.
Význam bílkoviny a kostí
Proč? Protože bílkoviny jsou pro seniory doslova základ. Podíváme-li se na jídelníček průměrného seniora, zjistíme, že bílkoviny jsou vytlačovány rychlými sacharidy, nasycenými mastnými kyselinami, často též na přípravu nenáročnými instantními pokrmy. Důvodem může být vyšší cena potravin, na úkor nižšího důchodu, což neumožňuje tak často do jídelníčku zařazovat jogurty, sýry, kvalitní maso. Nicméně, mysleme na to, že zrovna zakysané mléčné výrobky a další výše zmíněné tvoří základ racionálního, vyváženého jídelníčku a nikterak nákladné nejsou.
Potřeba bílkovin v pozdějším věku stoupá, z původních 0,8 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti až na 1,4 g. To, kolik bílkoviny konzumujete, si můžete pohlídat ve výtečné aplikaci kalorických tabulek: www.kaloricketabulky.cz.
Zdroje bílkovin nemusí být nákladné
Pokud se zamyslíme, z levnějších zdrojů bílkovin z široké škály potravin vypíchněme:
- Luštěniny, jako je červená čočka, cizrna, fazole, hrách (luštěniny, kromě červené čočky, namáčejme, alespoň po dobu 48 hodin, nebudou nás poté nadýmat)
- Syrovátka
- Syrovátkový sýr
- Tvaroh
- Bílé jogurty
- Kosti k přípravě kostních vývarů (250 ml polévky čítá až 10 g bílkoviny)
- Protein, který je ve své podstatě čistou formou bílkoviny a dá se přimísit například do kaší, koktejlů, placek aj.
Pohyb, pohyb a zase pohyb
Jak jsme si zmínili již výše, pohyb pomáhá do kostí zabudovat až o 30 % vápníku více než kdybychom jen leželi na kanapi. A to, i když spadáme mezi pacienty s osteoporózou. Pohybová aktivita dle fyzioterapeutů snižuje riziko pádů díky posílení svalů, zlepšení koordinace, nabytí svalové síly. A co je nejdůležitější, pohyb prospívá našim kostem nezávisle na věku. Vůbec nejlepší je pak cvičení s vlastní vahou, při které se kosti nadměrně nepřetěžují.
Zde můžeme zmínit chůzi, chůzi s nordic walking, plavání, jógu, pilates, kalanetiku, případně i tanec. Pozor jen u starších žen na riziko pádu. Dokonce i méně mobilní ženy mohou procvičovat tělo v sedě či leže, kdy různě posilují na židli či v postelí a to tak, že zvedají ruce, nohy a dále pod dohledem fyzioterapeuta praktikují podobné cviky.
Pravidelná prevence
Jak uvádí prof. MUDr. Vladimír Palička, CSc., dr. h. c., předseda Společnosti pro metabolická onemocnění skeletu České lékařské společnosti Jana Evangelisty Purkyně: V České republice je osteoporóza diagnostikována u minimálně půl milionu pacientů, ale je jisté, že mnozí lidé o své nemoci vůbec neví. Předpokládá se, že se léčí pouze 1 z 5 pacientů. Dvě třetiny z postižených pacientů jsou ženy. Neléčená osteoporóza a fatální následky zlomenin představují závažný medicínský i společenský problém.
Přitom, stav našich kostí lze zjistit například už jednoduchým krevním testem, kdy lékař hlídá hladiny vápníku, fosforu, hořčíku, krevní obraz, rychlost sedimentace. Dalším krokem je pak bezbolestná a nenároční denzitometrie, která velmi přesně zhodnotí hustotu našich kostí.
Tak tedy, dopřejme si i pravidelné preventivní prohlídky, pečujme o sebe a mějme se rády.